Très douloureux en cas de névralgie, le nerf pudendal peut être soulagé en adoptant des réflexes simples et quelques étirements.
La névralgie pudendale est une pathologie encore peu connue. Pourtant, lorsque les crises se manifestent, la douleur est particulièrement invalidante. Qu’est-ce que la névralgie pudendale ? Quels sont les exercices à réaliser pour se soulager ? Comment bien les exécuter ? Voici notre top 10 des meilleurs exercices pour soulager le nerf pudendal.
Qu’est-ce que la névralgie pudendale ?
Le nerf pudendal se situe sur la partie basse du bassin. Il innerve le périnée, zone située entre les organes génitaux et l’anus.
Définition
La névralgie pudendale est une douleur aiguë due à une compression du nerf pudendal ou nerf honteux. Ce nerf joue un rôle dans la continence urinaire et anale. Par ailleurs, il intervient dans le mécanisme de l’érection chez l’homme.
Causes
Les causes d’une névralgie pudendale sont variées :
- syndrome canalaire : nerf pincé sur son trajet ;
- étirement du nerf : suite à un accouchement par exemple ;
- compression brutale voire section du nerf : chute violente, syndrome de la queue de cheval, etc.
Peu importe la cause, il est nécessaire d’en parler à votre médecin avant que les douleurs s’intensifient.
Symptômes
Dans le cas d’un syndrome canalaire, les douleurs se manifestent lorsque le patient est en position assise. Les rôles du nerf ne sont pas impactés. Il n’y a donc pas de problème d’incontinence.
En revanche, lorsque le nerf présente une lésion, des troubles de la sensibilité s’ajoutent à la douleur. Les parties génitales sont anesthésiées. L’incontinence urinaire et anale est également un symptôme fréquent. Peu importe les symptômes que vous présentez, consultez rapidement pour déterminer la cause de votre névralgie. Une fois le diagnostic établi, vous pourrez bénéficier d’un traitement adapté.
Top 10 des meilleurs exercices pour soulager le nerf pudendal
S’asseoir est devenu mission impossible. Rassurez-vous, quelques mouvements simples peuvent améliorer votre confort. Attention, ces remèdes naturels sont une aide. Il est important de consulter un professionnel de santé si vous souffrez.
Voici notre top 10 des meilleurs exercices pour soulager le nerf pudendal.
Marcher
Vous l’aurez compris, la position assise provoque la douleur. Il est donc préférable de rester debout. C’est encore mieux si vous marchez. Il est vivement recommandé de rester actif au moyen d’une pratique modérée. La marche est donc votre meilleur allié.
Étirement du psoas
Le psoas est un muscle fléchisseur de la hanche. Grâce aux étirements, vous limitez les tensions musculaires et ligamentaires au niveau du bassin.
Exécution :
- posez le genou droit au sol et le genou gauche debout ;
- tendez le bras droit vers le haut ;
- amenez le bassin vers l’avant en tendant le bras déjà en l’air ;
- maintenez la position durant 20 secondes ;
- relâchez puis changez de côté.
Pensez à bien lever le bras pour étirer le psoas et non un autre muscle.
Étirement des lombaires
Le nerf pudendal provient de la moelle épinière, il s’insère au niveau du sacrum.
Exécution :
- mettez-vous à genoux sur un tapis de gym ;
- posez vos fesses sur vos talons ;
- penchez-vous en avant pour poser le front sur le sol ;
- tendez vos bras devant vous ;
- soufflez lentement pour bien relâcher le dos ;
- maintenez la position durant 20 secondes puis relâchez.
Vous n’arrivez pas à poser le front sur le sol ? Descendez au maximum et maintenez la position. Vous progresserez petit à petit.
Le dos arqué pour soulager le nerf pudendal
Grâce à cet étirement, vous relâchez les muscles du dos.
Exécution :
- allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui avec vos mains sur le sol ;
- soulevez le haut du corps jusqu’au bas du ventre ;
- votre dos est cambré ;
- maintenez la position durant 20 secondes puis relâchez.
Attention à ne pas trop forcer sur la cambrure du dos. Soyez à l’écoute de votre corps et arrêtez-vous avant la douleur.
Étirement du piriforme
Le nerf pudendal passe par l’échancrure sciatique. Elle se situe juste en dessous du muscle piriforme.
Exécution :
- allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym ;
- pliez vos genoux pour poser vos pieds à plat sur le sol ;
- levez la jambe droite pour poser votre cheville sur votre cuisse gauche ;
- rapprochez la jambe droite de votre poitrine ;
- entourez votre cuisse droite avec vos 2 mains ;
- maintenez la position pendant 20 secondes ;
- relâchez puis changez de côté.
Ce type d’exercice est très simple à réaliser. Faites une séance d’étirement par jour pour vous soulager.
Mobilité du bassin et nerf pudendal
Les exercices de mobilité sont des mouvements doux. Ils ne brusquent pas les muscles, les ligaments, etc.
Exécution :
- debout, les pieds écartés à largeur de hanches ;
- posez vos mains sur vos hanches ;
- effectuez des tours de bassin dans un sens puis dans l’autre.
Vous prévoyez une séance de sport ? Utilisez cet exercice en guise d’échauffement.
Step up
Lorsque l’on est sujet à la névralgie pudendale, il est important de renforcer tous les muscles du bas du corps. Montez les escaliers dès que possible. C’est un excellent moyen de renforcer les fessiers et les muscles des cuisses. Accentuez la flexion du pied pour soulager les tensions dues au nerf honteux.
Hip thrust
Le hip thrust fait intervenir les abdos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Exécution :
- allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym ;
- pliez les genoux pour poser vos pieds à plat sur le sol ;
- soulevez votre bassin jusqu’à obtenir l’alignement genoux, hanches et épaules ;
- maintenez la position 2 secondes puis relâchez ;
- remontez avant que vos fesses ne touchent le sol.
La position haute vous soulage des douleurs.
Squat
Le squat implique les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Exécution :
- debout, les pieds écartés à largeur de hanches ;
- effectuez une flexion de genoux ;
- vos fesses descendent jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol ;
- remontez sans verrouiller les genoux ;
- gardez le dos droit durant toute l’exécution du mouvement.
La crise de douleur aiguë est passée ? Réalisez des séances de musculation bas du corps pour éviter les récidives.
Auto-massage du nerf pudendal
Connaissez-vous le foam roller ? Ce rouleau de massage vous permet de vous auto-masser efficacement. N’hésitez pas à passer chacun de vos muscles au foam roller. Il est très important d’aider votre musculature à se relâcher. D’ailleurs, la relaxation est vivement conseillée dans le cas de douleurs au niveau du périnée.
Nerf pudendal : ce qu’il faut retenir
Une lésion ou un pincement au niveau du nerf pudendal peut s’avérer très douloureux. Consultez rapidement un médecin pour obtenir le traitement adéquat. Par ailleurs, utilisez notre top 10 des meilleurs exercices pour soulager votre névralgie.
