Il arrive fréquemment de souffrir de douleurs entre les omoplates. Découvrez leurs origines et comment les soulager sans médicaments.
Vous êtes régulièrement sujet aux dorsalgies et notamment aux douleurs entre les omoplates. Quelles sont les causes de cette douleur ? Quels exercices pour se soulager ? Comment prévenir ces maux et éviter les récidives ?
Découvrez comment soulager une douleur entre les omoplates.
Un peu d’anatomie
Les omoplates, ou scapulas, sont les 2 os triangulaires situés dans le haut du dos. Elles sont directement reliées aux clavicules et sont donc impliquées dans les mouvements de l’épaule.
Les muscles de la coiffe des rotateurs s’insèrent au niveau de la scapula :
- le sous-scapulaire ;
- l’infra-épineux ;
- le petit rond ;
- le supra-épineux.
D’autres muscles assurent le maintien et les mouvements des omoplates :
- les trapèzes ;
- les petits rhomboïdes ;
- les grand rhomboïdes ;
- les grands dentelés.
Les deltoïdes et les biceps s’insèrent également sur la scapula. La plupart du temps, les douleurs du haut du dos sont musculaires. Ces douleurs sont souvent décrites comme des brûlures. Elles sont accentuées lorsque l’on appuie dessus.
Quelles sont les causes d’une douleur entre les omoplates ?
Ce type de dorsalgie est souvent due à des tensions musculaires importantes. Dans d’autres cas, cela peut venir d’une irritation de petits nerfs cervicaux.
Les douleurs entre les 2 scapulas sont provoquées par :
- une mauvaise posture ;
- un surmenage, du stress ;
- une période de fatigue importante ;
- une mauvaise position durant la nuit.
Rien de grave, cependant, les maux sont parfois très douloureux. Ils vous handicapent dans votre quotidien. Il est donc préférable de traiter les maux de dos au plus vite.
Quels exercices pour soulager les dorsalgies interscapulaires ?
Vous sentez la douleur venir ? La sensation de brûlure s’accentue ? Vous avez des maux de dos chroniques ?
Les exercices proposés ici sont accessibles à tous. À moins d’avoir une contre-indication, n’hésitez pas à pratiquer ces quelques mouvements régulièrement. Ils vous soulagent et limitent le risque de récidives.
Tête en arrière
C’est une posture que l’on adopte souvent lorsque l’on est tendu et que l’on cherche à décompresser.
Exécution :
- vous êtes debout ou assis (au choix) ;
- vous avez le dos droit ;
- posez vos mains sur vos épaules (main droite sur l’épaule droite, main gauche sur l’épaule gauche) ;
- penchez lentement votre tête en arrière ;
- maintenez la position 20 secondes ;
- relâchez doucement.
Cet exercice vous permet de relâcher tout le haut du dos.
Mains croisées en avant
Ici, l’objectif est d’écarter vos omoplates l’une de l’autre.
Exécution :
- croisez les doigts de vos mains devant votre poitrine ;
- tournez les paumes de mains à l’opposé de votre corps ;
- tendez vos bras ;
- poussez vers l’avant avec vos mains ;
- maintenez la position 20 secondes ;
- relâchez.
Vous sentez vos scapulas s’étirer de chaque côté. Attention, l’étirement ne doit pas amplifier la douleur.
Étirement du dos à genoux
Voilà le parfait étirement pour se sentir complètement relâché.
Exécution :
- mettez-vous à genoux sur un tapis de gym ;
- posez vos fesses sur vos talons ;
- penchez-vous en avant ;
- tendez vos bras devant vous ;
- cherchez à aller le plus loin possible avec vos mains ;
- maintenez la position 20 secondes ;
- relâchez.
Pour aller plus loin dans l’étirement, passez le bras droit sous le bras gauche et maintenez la position. Inversez ensuite le rôle des bras.
Les massages
Ce n’est pas un exercice. Cependant, les massages sont excellents pour la détente musculaire. Si vous en avez la possibilité, faites-vous masser. Sinon, investissez dans une balle de tennis. Placez la balle entre votre dos et un mur et faites rouler la balle pendant environ une minute.
Comment prévenir la douleur entre les omoplates ?
Premièrement, pratiquez les étirements proposés précédemment. Ils vous soulagent mais empêchent également l’apparition de nouvelles tensions musculaires. Par ailleurs, appliquez les quelques conseils suivants. Non seulement vous prévenez la douleur, mais vous maintenez aussi une meilleure santé.
Bien dormir
Évitez de dormir sur le ventre. Cela implique une torsion trop importante et trop longue de vos cervicales.
Par ailleurs, pour limiter la fatigue, couchez-vous à heures régulières et dormez en quantité suffisante. Pour être en forme, votre organisme a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
Se détendre
Les tensions musculaires sont très souvent dues au stress. Les cervicales et les épaules sont les premières touchées par l’anxiété.
Faites des activités qui vous détendent et prenez un peu de temps pour vous. Par ailleurs, prenez du recul lorsque vous faites face à une situation stressante. Cela vous aide à trouver la solution la plus adaptée sans impacter votre bien-être.
Adopter une meilleure posture
Tête penchée en avant, les yeux rivés sur le téléphone, dos arrondi devant l’ordinateur, etc. Toutes ces mauvaises postures favorisent les dorsalgies. Pensez à vous redresser. De plus, adaptez la taille de votre siège par rapport à votre bureau. Mais surtout, faites des pauses régulièrement et en mouvement. Marchez, étirez-vous, ne restez pas assis.
Pratiquer une activité physique régulière
Le sport libère des endorphines. Ces hormones du bonheur luttent contre le stress. Vous êtes donc plus relâché. Par ailleurs, le sport vous offre un meilleur tonus musculaire. Vous adoptez donc une meilleure posture au quotidien.
Enfin, le sport favorise un meilleur endormissement et un sommeil plus efficace.
L’activité physique est donc un excellent remède contre de nombreux maux. Dès que la douleur entre les scapulas disparaît, choisissez une activité qui vous plaît, et lancez-vous.
Douleur entre les omoplates : ce qu’il faut retenir
Il est très fréquent d’avoir mal entre les scapulas. Votre rythme de vie vous stresse, vous êtes tout le temps pressé, vous ne prenez pas assez de temps pour vous. Étirez-vous régulièrement et changez quelques habitudes de vie pour soulager et limiter la douleur entre les omoplates. N’hésitez donc pas à utiliser nos conseils pour vous sentir mieux.
