Si vous souffrez à cause d’un canal lombaire étroit, découvrez 5 exercices faciles à réaliser à la maison pour réduire les symptômes.
Le plus souvent, le canal lombaire étroit est une pathologie qui se développe avec l’arthrose vertébrale. La douleur devient plus fréquente et plus intense avec le temps. Qu’est-ce que la sténose du canal rachidien ? Quels exercices pratiquer pour limiter les symptômes ? Comment bien les exécuter ?
Voici 5 exercices à pratiquer lorsque l’on souffre du canal lombaire étroit.
Qu’est-ce qu’un canal lombaire étroit ?
Pour réaliser des exercices efficaces, il est nécessaire de bien comprendre la pathologie. Voici quelques explications concernant le canal lombaire rétréci.
Anatomie
Les lombaires représentent les 5 vertèbres situées en bas de votre dos. Toutes les vertèbres sont composées d’un orifice en leur centre et sont posées les unes sur les autres. Cette juxtaposition forme alors un tunnel nommé le canal rachidien. Plus précisément ici, le canal lombaire.
Ce canal contient la moelle épinière ainsi que de nombreux nerfs. Lorsqu’il rétrécit, il comprime les nerfs et provoque de nombreux dysfonctionnements.
Causes
La cause principale du canal lombaire étroit est le vieillissement. En effet, la plupart des patients qui développent cette dorsalgie sont âgés de plus de 65 ans. Ils souffrent d’arthrose. Cette maladie dégénérative détruit le cartilage osseux et déforme l’os de la vertèbre. Il s’épaissit à certains endroits et se réduit à d’autres. Cela provoque un rétrécissement du canal rachidien.
D’autres maladies du dos comme la scoliose ou encore la spondylolisthesis peuvent engendrer un rétrécissement du canal lombaire.
Plus rare, certaines personnes naissent avec un petit canal rachidien. Certains ne souffriront jamais de cette pathologie. Tandis que d’autres verront des douleurs apparaître autour de la quarantaine.
Symptômes
Les symptômes les plus fréquents sont :
- la sciatique : névralgie qui débute au niveau des lombaires, descend dans la fesse et jusqu’au pied ;
- difficulté à la marche : faiblesse, engourdissement, picotement.
Les douleurs sont irrégulières et se présentent sous forme de crises. Parfois, elles surviennent également la nuit. Petit à petit, les troubles s’accentuent et cela peut provoquer des problèmes moteurs, sensitifs, voire urinaires.
Consultez un médecin dès les premiers symptômes pour limiter le développement de la pathologie.
5 exercices pour soulager les symptômes du canal lombaire étroit
Les exercices proposés ci-dessous sont un excellent moyen de limiter les symptômes de la sténose du canal rachidien. Attention, vous devez tout de même consulter un médecin pour diagnostiquer votre état.
Par ailleurs, consultez un ostéopathe et ou un kinésithérapeute. Ces professionnels vous aident à adopter les bonnes postures au quotidien.
Étirement des psoas
Le psoas est un muscle fléchisseur de la hanche. C’est grâce à ce muscle que vous rapprochez la cuisse du ventre. Il est essentiel pour la marche mais surtout la montée des escaliers.
Étirement :
- allongez-vous sur votre lit ;
- laissez tomber la jambe droite sur le côté du lit ;
- ramenez le genou gauche, tenu par vos 2 mains, au niveau de votre poitrine ;
- expirez tout en laissant la jambe droite descendre vers le sol ;
- vous ressentez un étirement au niveau du haut de votre cuisse ;
- maintenez la position environ 15 secondes ;
- relâchez lentement puis changez de côté.
Le muscle psoas impacte directement la posture de votre dos. En l’étirant, vous limitez le déséquilibre lombaire.
Étirement du dos
Il est fréquent d’avoir envie de se pencher en avant lorsque l’on souffre d’une sciatique et/ou lors de la marche. En effet, cela provoque un agrandissement artificiel du canal rachidien. La décompression des nerfs est immédiate.
Étirement :
- mettez-vous à genoux ;
- posez vos fesses sur vos talons ;
- penchez-vous vers l’avant, les bras tendus devant vous ;
- écartez les genoux au maximum et tirez vers l’avant avec vos bras ;
- au mieux, posez le front au sol et relâchez-vous totalement.
Cet étirement offre une excellente sensation de relâchement. Il convient à tout le monde, même si vous n’avez pas mal au dos.
Flexion lombaire
La flexion lombaire permet aussi d’augmenter artificiellement la taille du canal lombaire.
Étirement :
- allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym ;
- ramenez les jambes pliées le plus près possible de votre torse ;
- vos fesses décollent légèrement du sol ;
- tenez la position durant une vingtaine de secondes puis relâchez.
Cet exercice peut également se faire en position recroquevillée, face au sol.
Le chat
Assouplissez votre dos pour lui offrir la meilleure mobilité possible.
Exercice :
- mettez-vous à 4 pattes ;
- vos mains sont bien à plat sur le sol, au même niveau que vos épaules ;
- au moment de l’expiration, rentrez la tête et arrondissez le dos ;
- maintenez la position 5 secondes ;
- inspirez tout en relevant la tête et en creusant le dos ;
- maintenez la position 5 secondes ;
- reproduisez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice est souvent proposé par les professionnels de santé.
Hip thrust au sol
Le renforcement musculaire permet de maintenir une meilleure posture au quotidien.
Exercice :
- allongez-vous sur le dos, sur un tapis de gym ;
- pliez vos genoux pour poser vos pieds à plat sur le sol ;
- laissez vos bras le long du corps ;
- soulevez vos hanches tout en contractant vos fesses et vos abdos ;
- maintenez la position haute durant 5 secondes ;
- relâchez puis remontez avant que vos fesses ne touchent le sol.
Cet exercice de musculation vous permet de renforcer les abdominaux et les fessiers. Ces muscles sont essentiels dans le maintien de la colonne vertébrale.
Exercices pour canal lombaire étroit : ce qu’il faut retenir
Le canal lombaire étroit est une pathologie qui provoque des douleurs désagréables et surtout handicapantes au quotidien. Il est vivement recommandé de renforcer et d’étirer son dos et tous les muscles alentours dès le plus jeune âge. Ainsi, vous repoussez le vieillissement osseux et le risque de douleurs prématurées.
Vous êtes déjà sujet au canal rachidien rétréci ? Consultez un professionnel de santé et profitez de nos exercices pour vous soulager.
